Cómo aumentar los músculos rápidamente

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Puede ser difícil llenarse de músculos, pero lo importante es la constancia. Sin embargo, si quieres aumentar los músculos rápidamente, hay algunas ventajas y desventajas, como tener que aumentar un poco de grasa junto con la masa muscular y renunciar a algunas actividades
como correr para que tu cuerpo pueda centrarse en aumentar el tamaño de los músculos. Tienes que comer más, usar la estrategia adecuada de entrenamiento y hacer ejercicios diseñados para agrandar los músculos. Sigue leyendo para saber cómo pasar de ser flaco a musculoso en cuestión de meses.

Empieza con un entrenamiento básico de fuerza. La mayoría de los entrenamientos para las partes principales del cuerpo deben empezar con algunos ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza y multiarticulados, que te permitan levantar más peso en general, como las prensas de pecho en banco, las prensas superiores para deltoides, los remos con barra para la espalda y las sentadillas para las piernas. Estos ejercicios te permitirán levantar más peso, mientras te mantienes fresco y con suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular.

Haz tu mayor esfuerzo. La clave para desarrollar los músculos es hacer entrenamientos de alta intensidad. Los entrenamientos ligeros, aunque sean largos, no ayudan mucho a producir las condiciones adecuadas para que los músculos se cansen y se vuelvan desarrollar. Planea hacer una sesión de 30 a 45 minutos, 3 o 4 veces por semana (en días alternos). Puede sonar a un plan sorprendentemente manejable, pero recuerda que durante cada sesión tienes que hacerlo lo más intensamente posible. Los músculos definitivamente te dolerán al principio, pero el dolor irá disminuyendo mientras te vayas acostumbrando a la rutina.

  • Durante cada sesión, levanta todo el peso que puedas de la forma correcta. Pon a prueba tus límites para averiguar cuánto peso debes levantar, haciendo repeticiones con pesos diferentes. Debes poder hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones sin tener que bajar las pesas. Si no puedes, reduce el peso. Generalmente, el rango de 6 a 12 repeticiones estimula el crecimiento muscular voluminoso, mientras que las repeticiones más bajas favorecen el aumento de la fuerza a expensas del tamaño del músculo.
  • Si puedes hacer 10 o más repeticiones sin sentir ardor, agrega más peso. Simplemente no aumentarás el tamaño de los músculos, a menos que te desafíes a hacer tu mayor esfuerzo.

 

strong-310874_960_720Levanta las pesas de forma explosiva. Levanta la pesa rápidamente, pero baja con lentitud.

Hazlo de la forma adecuada. Para desarrollar una técnica precisa, haz bien cada repetición. Si eres principiante, esfuérzate por mantener el objetivo de repeticiones dentro de tu capacidad de fuerza. Descubre el ritmo correcto para cada ejercicio. No entrenes para fracasar cuando recién empieces.

  • Debes tener la capacidad de hacer el movimiento completo de un ejercicio sin tener que inclinarte ni cambiar de posición. Si no puedes, tienes que levantar menos peso.
  • En la mayoría de los casos, empezarás con los brazos o las piernas extendidas.
  • Trabaja con un entrenador unas cuantas sesiones para que aprendas la forma correcta de hacer los diferentes ejercicios antes de seguir por tu cuenta.

Alterna los grupos musculares. No debes trabajar los mismos grupos en todos los entrenamientos, sino terminarás con los músculos lastimados. Rota los grupos musculares para que cada vez que hagas ejercicio, hagas tu mayor esfuerzo durante 1 hora intensa trabajando un grupo diferente. Si entrenas 3 veces por semana, trata de hacer algo como lo siguiente:

  • Primer entrenamiento: haz ejercicios para el pecho, los tríceps y los bíceps.
  • Segundo entrenamiento: concéntrate en las piernas.
  • Tercer entrenamiento: trabaja los abdominales y el pecho de nuevo.

Evita estancarte. Si repites lo mismo una y otra vez cada vez que haces ejercicio, no progresarás. Tienes que agregar peso y cuando te estanques con el nuevo peso, debes cambiar los ejercicios. Mantente al tanto de tu progreso y observa cuando parezca que tus músculos no han cambiado durante un tiempo; podría ser una señal de que necesitas cambiar algo en la sala de pesas.

Toma descansos entre los entrenamientos. Para alguien con un metabolismo rápido, el período de descanso es casi tan importante como los entrenamientos. El cuerpo necesita tiempo para desarrollar la musculatura sin quemar muchas calorías haciendo otras actividades. Correr y otros ejercicios de cardio en realidad pueden impedir el crecimiento de los músculos. Más bien, toma un descanso entre los entrenamientos. Duerme bien por la noche para que estés fresco para el próximo entrenamiento.

Desarrolla la conexión entre los músculos y la mente. Algunos estudios confirman que sintonizar la mente con los músculos puede mejorar los resultados en el gimnasio. En lugar de concentrarte en lo que te ha pasado durante el día o en la rubia que está a tu lado, esfuérzate por mantener la mentalidad de desarrollo muscular para ayudar a aumentar los beneficios. Debes hacerlo de la siguiente forma:

  • Visualiza que el músculo que tienes como objetivo crece al completar cada repetición.
  • Si vas a levantar la pesa con una mano, coloca la otra mano en el músculo que esperas mejorar. Hacer esto puede ayudarte a sentir exactamente el lugar donde se está esforzando el músculo y ayudarte a reorientar tus esfuerzos.
  • Recuerda que lo importante no es la cantidad de peso de la barra, sino el efecto de ese peso en el músculo, el cual provocará el aumento de tamaño y de fuerza, que es lo que buscas. Esto tiene mucho que ver con la forma en que piensas y en lo que te concentras.

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