13 conseils pour préserver vos articulations

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Qu’il s’agisse de prévenir les problèmes articulaires si vous êtes en bonne santé ou de diminuer les douleurs si vous souffrez d’arthrose, voici 13 conseils issus de la recherche.

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Bougez

Une articulation qui bouge est une articulation moins raide. Que vous soyez au travail, allongé en train de lire, assis devant la télé, changez souvent de position, levez-vous régulièrement de votre chaise et marchez, bougez les bras, étirez-vous, prenez quelques minutes pour faire le tour du pâté de maison, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur.

Perdez quelques kilos

Les kilos en trop exercent une charge supplémentaire sur les articulations, ce qui augmente le risque d’abîmer les cartilages; c’est surtout le cas pour les articulations du genou. En plus, un excès de graisses corporelles donne naissance à des substances inflammatoires qui peuvent aggraver les douleurs articulaires. La graisse abdominale en particulier est une source de cytokines pro-inflammatoires.

Pas d’étirements avant un exercice

Les spécialistes déconseillent de s’étirer avant un exercice : cela entraîne une rétraction musculaire, qui augmente le risque de déchirure. Chez les personnes qui souffrent d’arthrose, les étirements avant un exercice rendent les articulations plus susceptibles au risque de blessure. A la place, il existe des mouvements spécifiques à chaque activité physique, par exemple, décocher des coups de pied dans le vide avant de nager : cela échauffe les muscles et assouplit les articulations.

Des exercices non traumatisants

L’exercice est efficace pour freiner le développement de l’arthrose et soulager les douleurs. En prévention des troubles articulaires, les meilleurs exercices sont ceux qui exercent le moins de stress et d’impact sur l’articulation, comme la natation, le vélo, la musculation avec des poids légers.

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Musclez-vous

Des muscles forts autour de l’articulation garantissent qu’elle sera mieux préservée. A l’inverse, les études montrent que les personnes qui ont des quadriceps faibles ont plus de risque de développer une arthrose du genou. Une augmentation même minime de la force musculaire se traduit par un bénéfice. La musculation se fait de préférence sur appareils, avec des poids légers et des mouvements lents.

Des mouvements amples et complets

Les articulations doivent être mobilisées dans toute leur amplitude pour éviter qu’elles se raidissent. Si vous souffrez d’arthrose, votre kinésithérapeute vous indiquera des mouvements quotidiens à effectuer.

Renforcez votre ceinture abdominale et dorsale

Des abdominaux plus forts améliorent l’équilibre général, ce qui diminue le risque d’atteinte articulaire de tous ordres. Pour adopter des exercices, efficaces, non traumatisants, vous pouvez consulter le livre de Christophe Carrio, Sculptez vos abdos.

Adoptez une bonne posture

Tenez vous droit, que vous soyez assis ou debout. Une bonne posture protège vos articulations de la tête au pied. La marche contribue à adopter une bonne posture si elle est rapide. La natation aussi contribue à une bonne posture.

Articulations sensibles ? Utilisez le froid ou la chaleur

La glace est un antalgique naturel et gratuit. Elle diminue la douleur et les gonflements. Elle est surtout intéressante en fin de journée, lorsque les articulations ont été pérouvées par les mouvements et les déplacements. Si vos articulations vous font souffrir, appliquez de la glace dans un tissu pendant 20 minutes (pas de glace au contact direct de la peau). Un sachet de légumes surgelés peut aussi faire l’affaire, et il existe des poches froid/chaud que l’on peut laisser au réfrigérateur ou au contraire chauffer au micro-ondes. Car la chaleur peut aussi soulager les douleurs de l’arthrose. Mais dans ce cas, il vaut mieux l’appliquer au lever, pour réveiller l’articulation et la préparer à la journée.

Mangez du poisson

Le poisson gras apporte des graisses de la famille Oméga-3 (EPA et DHA) qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Les poissons intéressants sont le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon, à préparer pochés, à la vapeur ou en marinade pour éviter les cuissons agressives qui altèrent ces acides gras. On trouve aussi ces bonnes graisses dans les crustacés et les coquillages. Une autre option est la prise de capsules d’huiles de poisson ou d’acides gras d’origine végétale.

Limitez les huiles de tournesol et de maïs

Ces huiles apportent un excès de graisses de la famille Oméga-6 qui favorisent l’inflammation. On a besoin de cette famille d’acides gras, mais sans excès. On peut remplacer ces huiles par de l’huile de colza, plus équilibrée (pour l’assaisonnement) et l’huile d’olive (pour l’assaisonnement et la cuisson), ou une huile très Oméga-3 comme le mélange cameline-colza-olive.

Plus d’épices dans votre cuisine

Le gingembre et le curcuma pourraient diminuer les processus inflammatoires articulaires. A utiliser en vrac en cuisine (ou sous la forme de complément alimentaire en gélules<) pour mettre toutes les chances de votre côté.

Des suppléments nutritionnels contre les douleurs articulaires

Le sulfate de glucosamine et d’autres substances comme la S-adénosylméthionine (SAMe), mais aussi des plantes comme l’harpagophytum ou la griffe de chat peuvent améliorer les douleurs articulaires de l’arthrose. Toutes les études ne montrent pas cela, mais il existe pour ces substances des données prometteuses qui peuvent justifier de les essayer.

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